Dolores con la Bicicleta. Consejos para superar dolores mientras se pedalea


Consejos para superar dolores mientras se pedalea

Igual que cualquier actividad física, el ciclismo puede causar dolores leves y molestias, especialmente a un ciclista nuevo. A menudo las molestias desaparecerán en cuanto te acostumbres a andar en bicicleta.
Algunas veces, sin embargo, estas persistirán porque estarán asociadas a una técnica o una posición inadecuada. Esta guía te ayudará a identificar con precisión las causas y los remedios.
Fuente: 3xtr.com

MANOS

Dolencias
Entumecimiento y/o perdida de fuerza de agarre (neuropatía ulnar)
Causas
Excesiva presión de las manos sobre el manubrio.
Soluciones
A) Usa guantes para ciclista con palmas acojinadas y/o instala unos puños acojinados para manubrio
B) Cambia de posición las manos frecuentemente mientras andas en bicicleta.

PARTE BAJA DE ESPALDA

Dolencias
Rigidez, dolor.
Causas
A) Permanecer apoyado sobre el manubrio por periodos prolongados.
B) Manubrio demasiado bajo en relación con el asiento.
C) Extensión del poste del manubrio excesivamente larga.
D) Discrepancia entre el largo de las piernas.
Soluciones
A) Haz elasticidad antes de cada paseo en bicicleta, cambia frecuentemente tu posición de montura, y doblando las rodillas endereza el tronco para fortalecer los músculos que soportan la espina.
B) Sube el manubrio hasta que este se encuentre aproximadamente una pulgada abajo de la parte alta del asiento.
C) Reemplaza el poste por uno con la extensión adecuada. Cuando andes en la bicicleta, con las manos sobre los puños y mirando hacia abajo, el manubrio debe cubrir el centro de la rueda delantera.
D) Pon una calza entre la placa y el zapato de la pierna más corta, o un diseño podiatra, un ortopédico o un inserto en el zapato.

OJOS

Dolencias
Fatiga, sequedad.
Causas
A) Sobre exposición a la radiación ultravioleta (UV)
B) Penetración del viento y/o lagrimeo pobre.
Soluciones
A) Usa lentes para el sol con cristales inastillables, diseñados para bloquear un alto porcentaje de radiación ultravioleta.
B) Usa lentes para el sol de diseño curvo, con sello alrededor y/o usar una solución humectante.

PIES

Dolencias
Ardor, entumecimiento del metatarso (pies calientes)
Causas
A) Zapatos chicos.
B) Suelas de plástico rígidas.
C) Correas de tocle apretadas.
D) Pies hinchados.
Soluciones
A) Usa Zapatos para ciclismo que encajen cómodamente pero que no aprieten.
B) Instala una plantilla delgada y flexible.
C) Mantén flojas las correas de los tocles, excepto cuando asciendas o corras.
D) Aflojar las correas de los zapatos y/o desabrochar las correas de los tocles, al primer síntoma de molestia en los pies.

HOMBROS

Dolencias
Rigidez, dolor.
Causas
A) Conducir con los codos cerrados.
B) Ancho inadecuado del manubrio.
C) Extensión del poste del manubrio insuficiente y/o alta.
Soluciones
A) Mantén los codos doblados y sueltos para absorber los impactos ocasionados por las irregularidades del camino.
B) Sustituye el manubrio por uno de tamaño adecuado. El ancho de la barra debe ser igual al ancho de los hombros.
C) Reemplaza el poste por uno con la extensión y el alto adecuado (ver inciso “B” y “C” de las soluciones de PARTE BAJA DE LA ESPALDA).

CUELLO

Dolencias
Rigidez, dolor.
Causas
A) Casco pesado.
B) Posición fija de la cabeza.
C) Posición demasiada baja al andar en la bicicleta.
Soluciones
A) Usa un casco ligero y moderno que satisfaga las normas de seguridad.
B) Ladea y gira periódicamente la cabeza mientras andas en bicicleta.
C) Sube el manubrio para tener una posición más erguida al andar en bicicleta, o sustituye el poste por uno con extensión más corta.

MUSLOS

Dolencias
Dolor, calambres.
Causas
A) Esfuerzo prolongado de pedaleo o excepcionalmente fuerte.
B) Entrenamiento inadecuado y/o falta de líquidos.
Soluciones
A) Enseguida de un esfuerzo de un esfuerzo severo da vueltas lentamente hasta que te enfríes. Después da masaje a los músculos.
B) Incrementa el kilometraje y la intensidad gradualmente durante la temporada de entrenamiento, y bebe frecuentemente mientras andas en bicicleta.

TRASERO

Dolencias
Molestia, Irritación, dolor al sentarse.
Causas
A) Tiempo insuficiente en el asiento y/o un asiento que es demasiado incomodo, ancho o rígido.
B) Altura impropia del asiento.
C) Ropa inadecuada a la actividad.
D) Falta de aseo.
Soluciones
A) Incrementa gradualmente el kilometraje y/o sustituye el asiento por uno que sé amolde mas a tu cuerpo. Las mujeres pueden requerir un asiento más ancho. Es altamente recomendable el uso de asientos con huecos o en forma de “Y”.
B) La medida de la parte alta del asiento hasta el centro de la multiplicación, debe ser igual al 88.5% de la longitud de tus piernas, medidas de la entrepierna al piso con los pies descalzos. Una altura inadecuada ocasiona movimiento excesivo y fricción durante el pedaleo.
C) Usa shorts para ciclismo, multipanel, con forro en la entrepierna (gamuza)
D) Limpia la superficie del asiento, antes y después de andar en bicicleta. Lava los shorts después de andar en bicicleta.

RODILLAS

Dolencias
Anquilosamiento, dolor.
Causas
A) Impulsarse con una relación demasiado fuerte.
B) Incrementar el kilometraje demasiado rápido.
C) Posición incorrecta de las placas de las zapatillas.
D) Altura impropia del asiento.
E) Ropa inadecuada.
Soluciones
A) Aprende a andar con una relación moderada y a una cadencia vigorosa (90 ó más revoluciones por minuto).
B) Incrementa el kilometraje y la intensidad únicamente alrededor del 10% por semana al inicio de cada temporada.
C) Coloca las placas de las zapatillas de tal manera que cada pie conserve su alineación natural.
D) Ajusta el asiento (ver el inciso “B” de las soluciones del TRASERO)
E) Usa mallas largas o calentadores cuando la temperatura este debajo de 18° C.

CINTURA

Dolencias
Dolor de costado o “punzadas”.
Causas
Entrega insuficiente de oxigeno a los músculos utilizados en respiraciones fuertes.
Soluciones
Disminuye la intensidad del esfuerzo y/o masajea ligeramente la zona de molestia para incrementar la circulación de la sangre.

TOBILLOS

Dolencias
Dolor en la parte de atrás del tobillo (tendinitis de Aquiles)
Causas
A) Calentamiento inadecuado.
B) Ascender pendientes con una relación demasiado fuerte.
C) Altura impropia del asiento y/o la posición de las placas de las zapatillas.
Soluciones
A) Estira de antemano; comienza a pedalear gradualmente especialmente cuando hace frío.
B) Usa una relación más suave para ascender pendientes.
C) Ajusta la altura del asiento y/o la posición de las placas de las zapatillas, para una adecuada extensión y orientación de los pies.

CADERA

Dolencias
Dolores crónicos, contusión.
Causas
A) Altura impropia del asiento y/o discrepancia entre el largo de las piernas.
B) Sufrir una caída.
Soluciones
A) Ajusta la altura del asiento (ver inciso “B” de las soluciones de TRASERO), inserta una plantilla o pon una calza entre la placa y el zapato de la pierna más corta, o un diseño podiatra o un ortopédico.
B) Toma un medicamento antinflamatorio que alivie el dolor y aplica hielo periódicamente hasta que se reduzca la hinchazón, entonces reanuda las actividades moderadamente; Perfecciona tu habilidad para andar en bicicleta.

TRICEPS

Dolencias
Dolor muscular, debilitamiento.
Causas
A) Acondicionamiento físico insuficiente.
B) Extenderse excesivamente hasta el manubrio.
C) Posición rígida al andar en bicicleta.
Soluciones
A) Haz lagartijas, fondos, o extensiones de los tríceps con pesas para fortalecer los músculos.
B) Sustituye el poste del manubrio por uno más corto(ver el inciso “C” de las soluciones de PARTE BAJA DE LA ESPALDA)
C) Cambia frecuentemente la posición de las manos y de los brazos.

PIEL

Dolencias
Quemaduras de sol, cáncer de la piel
Causas
Sobre exposición a la radiación ultravioleta (UV)
Soluciones
A) Usa bloqueador solar con un factor de protección solar (SPF) mínimo de 15.
B) Cubre las áreas quemadas con una visera, mallas, o con una camiseta de mangas largas para prevenir un daño mayor; si encuentras lesiones o lunares sospechosos consulta a un médico.

24 comments

  1. MUCHAS GRACIAS POR LOS CONSEJOS… PARA DISMINUIR Y EVITAR LA TENDINITIS AQUILEA QUE TENGO AL MOMENTO…

  2. Quisiera saber como puedo evitar el dolor fuerte en los muslos durante el pedaleo en mi bicileta. Es tal que me impide mantener el ritmo y velocidad de los demas ciclistas.

  3. Debes verificar con tu medico la circulación de tu sangre.
    Debes verificar tu peso y seguir tratando con la bicicleta.
    Puede que hallas empezado con esta actividad y te encuentra adaptando tu cuerpo para este increible deporte.

    Recuerdo de un amigo que durante algunas aventuras luego de un kilometro tal se le adormecian las piernas y no podia de sostenerse de pie. En varias ocasiones me preocupe, pero luego de un tiempo dejo de pasarle.

  4. Buenos dias, recientemente compre mi bici, al comenzar a usarla me dolian los muslos muchsimo y con el tiempo se me quito, lei que se debe pedalear con la parte que esta antes de los dedos y no con el arco como lo estaba haciendo, ahora tengo un dolor insoportable en los musculos de las patorrilas y el dolor llega hasta la parte trasera de las rodillas y en las espinillas, debido a esto camino medio rigido y no tengo fuerza para subir escaleras me cuesta mucho trabajo subir, que me recomiendan, creen que pueda ser por la bici o tengo algo que no tiene nada que ver con ella? Gracias y buen dia.

  5. Me parece un sitio interesante para los que nos gusta montar bicicleta, yo tengo unos meses que inicie y tengo un dolor muscular en la parte superior de la nalga izquierda que se irradia al muslo y pierna, esstoy tomando antiinflamatorios pero si me siento tengo el dolor constante, mejora al acostarme.
    pero las recomendaciones de todas las partes del cuerpo que dan son excelentes,
    gracias

  6. Llevo 3 años con bici de carretera y todos los años tengo que descansar un mes, por dolor de rodilla, suelo hacer unos 500 km semanales, y aunque puedo hacerlo, muchas veces tengo que ir con plato pequeño 39 dientes para no cargarla demasiado, la rodilla que me duele es siempre la izquierda y es un lastre tener que ir así, e llegado a no poder ni andar ni subir escaleras por dolor, he probado subir sillin, adaptar las calas y las molestias no desaparecen, cuando estoy asi lo que hago es descansar un par de días.

  7. Hola. Quisiera preguntar: en el muslo tengo una especie de hinchazón, como una dureza, pero solo siento el dolor al tacto, y tenía como una mancha enrojecida en la piel que se desapareció, aunque no se fue la hinchazón.
    Esto me ocurrió después de una hora y media en la bici.
    muchas gracias si alguien sabe darme un consejo.

  8. ve al medico, es importante ayuda profesional. como positivo has notado un cambio corporal que debera dar seguimiento. nos preocupante, pero un medico tiene mejor juicio. recuerda cada cuerpo es diferente y especial.

  9. Cambie la posición de la escala y desapareció el dolor de la rodilla . Gracias a tu artículo . Enhorabuena y gracias

  10. Porque al andar en bicicleta despues de un tiempo, se me mete en un costado un colico que no me deja seguir pedaleando?

  11. He estado rodando varios meses con el sillin un cm mas alto y se me han cargado los isquiotibiales ,despues de haberlo bajado ¿debo seguir pedaleando?

  12. practico bici mtb y carretera cuando practico carretera mas de 4 horas me entra un dolor en el pie donde tenemos el juanete y cuando practico mtb no no me duele haciendo las mismas horas o mas

  13. Se me negro debajo de la barriga hacia muchos años no hacia bicicleta es como si estuviera quemado y me arde quisiera algún remedio gracias

  14. Por que me duelen tanto los músculos de mis pantorrilla si ya tiene tiempo que manejó bicicleta que puedo tomar o que debo hacer para que se me quite el dolor

  15. ve al médico. solo estamos involucrados en investigar y mejorar. puede que tu caso se deba a tu estilo de alimentación o simplemente alguna causa especial que debes verificar.

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