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Hidratación para la práctica del ciclismo de montaña


Todos sabemos que el agua es un elemento indispensable a la hora de poder rendir correctamente en cualquier actividad física. Pero…conocemos cuales con las cantidades óptimas que hay que ingerir?

Pues bien, un estudio realizado por Aigua de Viladrau perteneciente al grupo Nestle, ha desarrollado un programa informático llamada Hidra OPT. Este programa analiza más de 40 variables y ecuaciones y establece con exactitud la pérdida de agua que un deportista, en función de sus características físicas y las del deporte que practica y tambien un programa de hidratación que le hace frente al desgaste.

Por Ejemplo; Una persona de 70 kg que practique ciclismo durante una hora necesita tomar 0.17 litros antes de empezar, y 0.11 litros cada 15 minutos.La cantidad de líquido necesario va variando en funcion del peso, la temperatura, .. etc.

Para tener un marco de referencia más amplio, antes de montar bicicleta, debes tomar mas de medio litro de agua una o dos horas antes, 300-400 ML 15 minutos antes y 1 litro de agua por hora durante el esfuerzo, administrada con sorbos de 10 minutos mientras se entrena. Se recomienda beber agua fría, pues está demostrado que de esa forma se absorve mejor.

Como dato importante, para saber cuanta agua pierdes al entrenarte, pesate antes y despues de rodar. Por cada medio kilo de peso, pierdes 400 cc de agua. Si has perdido 2 kilos, debes beber 1.8 litros de agua.
El agua y sus sales

El agua es tan importante, que se supone que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% de nuestro cuerpo de grasas, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las consecuencias son fatales, a no ser que seas un camello.

El agua es el principal nutriente para la vida, es el medio donde se producen la mayoría de las reacciones que nos mantienen vivos, sirve como transporte de moléculas, minerales, vitaminas, etc. Regula la temperatura de nuestro cuerpo y mantiene la tensión arterial necesaria. El agua se pierde constantemente al respirar, al sudar, en forma de orina, en las heces, por lo que es necesario mantener un aporte constante de líquido para mantener el ritmo de tu cuerpo.

Cuando la temperatura aumenta por el calor exterior, tu cuerpo tiene un sistema de refrigeración autónomo: La transpiración. Al sudar, la piel se emfría y baja la temperatura de nuestro cuerpo a costa de perder agua, por lo que necesitas reponer líquidos rápidamente para mantener el sistema en funcionamiento óptimo. Si haces deporte, la pérdida de agua es mayor porque el ejercicio aumenta la temperatura de tu cuerpo, notas que te abandona el desodrante y empiezas a sudar.

El sudor se compone principalmente de agua, sodio, y cloro, pero las pérdidas de sales son mínimas, lo que debemos contrarrestar es la pérdida de agua, sobre todo si la temperatura es muy elevada y seca en un entrenamiento fuerte.

Cuando nos deshidratamos, lo primer que sentimos es apatía, malestar general, si no te hidratas,puedes llegar a tener dolor de cabeza, nauseas, vómitos, y si no pones remedio rápidamente puedes llegar a tener fiebre, marearte y hasta perder el sentido.

Con solo una pequeña deshidratación del 2% de tu peso disminuye tu rendimiento deportivo y tu capacidad de resistencia hasa un 20% por lo que se disminuye el ritmo y se llega hasta no soportar el ejercicio. No olvides, es importante mantenerte alerta a las señales de tu cuerpo.

Hidratarse o Morir

Hidratarte es una costumbre que como biker debes adquirir. Cuando sientes sed, el cuerpo emite señales de emergencia, pero tu organismo responde a la concentración de sal en la sangre, no a la cantidad de agua que pierdes al sudar, por lo que el cerebro tarda en mandarte un e-mail para que vayas al grifo a beber, Si montas bici, las pérdidas de agua son mayores en un tiempo corto. Para no deshidratarte, debes beber agua antes de tener sed.

La mayoría de las prendas ciclísticas están fabricadas con materiales que te aíslan de la temperatura exterior, fría o caliente pero te permiten transpirar, incluso, alejan el sudor de tu cuerpo manteniendote seco. Es por eso que la recomendación es que no entrenes con ropas plásticas.

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14 pensamientos en “Hidratación para la práctica del ciclismo de montaña

  1. Los felicito por tan excelente información para todos los ciclistas recreativos que les consultamos, sería mejor que incluyeran rutinas de entrenamiento, de alimentación, ergonomía, posición para montar en bici, distancias recomendadads para aficionados recreativos.

  2. Les escribo para preguntarles si la mejor forma de aser la respiracion cuando se practica el ciclismo es innalar y espirar, osea toma de aire por naris sin abrir la boca y vota de aire despues, si ese es el ritmo de respiracion que se debe de aser para no llegar a agotarse pronto, gracias espero su respuesta al e-mail…

  3. Hemos creado un club de ciclomontañismo en la ciudad de Popayan, Cauca; la mayoria somos personas que pasamos los cuarenta años y practicamos el ciclomontañismo y a veces para desplazarnos para otro municipio nos toca rodar por solo pavimento o carretera destapada deseo saber todo lo que se pueda sobre el ciclomontañismo * Rutinas de entrenamiento. * Alimentación. * Ergonomia.(Altura del sillin) * Distancias recomendadas para los recreativos. * liquidos que se deben ingerir antes-durante y despues de montar * clase de ropas a utilizar (Materiales)-

    Les quedo muy agradecido por sus comentarios.

  4. Mi recomendación:

    a) Alimento sano y rico en carbohidratos sanos: arroz, pastas, pescados y carnes. Huevos. Todas las proteínas moderadas. Vegetales todo
    lo que te puedas meter. Todo. Especialmente la Espinaca. Lechugas y vegetales verdes que dan muchas fuerzas a los musculos.
    b) Hidratarte desde hoy hasta el resto de tus dias bien. Hidratarte es tomar agua siempre aunque la sed no te llegue. Esto porque la Sed es el ultimo
    sintoma de la deshidratación. Debes beber suficiente agua hasta a hacer trabajar bien tu sistema orinario. Cuando orinas tienes exceso de liquido
    dentro del cuerpo eso en estado de no hacer ejercicio. Pero cuando estas en la bici solo sudas.
    c) Durante la travesía debes ingerir agua de forma moderada sin que antes la sed llegue a tu cuerpo. Eso te mantiene los musculos bien hidratados y te ayuda al movimiento.
    recuerda que el ultimo sintoma de deshidratacion es la sed.
    d) La ropa debe ser bien comoda que permita que el cuerpo pueda transpirar libremente y que pueda refrescarse simultaneamente. Esta claro que para el cicloturismo de distancia
    las licras son preferidas. Existen diferentes casa y tiendas que te ofertan pantalonetta. Estos pantalones bien pegados que llevan un protector en el entre piernas.
    algo de este tipo: http://www.antag.es/go/search/idx/3070900/mot/Jersey_bicicleta/t/1/go.htm

    e) Distancia recomendada para tu entrenamiento en la semana la que puedas despues de 10 kilomentros, pero que sea una regla con tendencia al aumento.
    la frecuencia es lo que te hace fuerte para esto. Y no influye mucho la velocidad si no los kilometros que haces. El tema de la velocidad y es para un despues.

    f) Distancia recomendada para tus fines de semana 40 kilometros pero puedes manejar ese tema.

    g) La altura del sillín es una matematica simple:
    https://masmtbenlinea.wordpress.com/2009/10/29/la-altura-correcta-del-sillin-de-tu-bici/
    busca este articulo. Generalmente coincide con el extendido de tu pierna de un 80 % de tu pierna cuando estas sobre el sillín. Tiene que destacar que la bici te ajuste al tamaño correcto de tu estatura corporal.

    después de todo esto lo importante es divertirse si no te estas divirtiendo busca otra cosa, relajese y disfrute…. que la frecuencia de la actividad te subira el performace

  5. simplemente gracias, motivo a los jovenes para que se inicien en deportes relacionados con bicicletas (RUTA Y CICLOMONTAÑISMO) Y me interesa conocer articulos para enseñar las cosas bien desde el principio.

    favor seguirme enviando informes y articulos

  6. Saludos, soy un amante de la bici.Te Felicito y te agradesco por todos los datos que dia a dia vamos recibiendo.

  7. Excelentes consejos todo lo que se pregunta tiene mucho sentido,se nota que practican este lindo deporte,llevo pedaleando 30años aca en mi lindo perú soy master c competitivo y mis dos hijos junior noveles siguen mis pasos,lo que si todavia no puedo superar es que me hidrato bien pero sudo mucho y eso hace que a veces tengo calambres prematuros a los 30 km de recorrido luego supero y termino con el plan trazado.
    gracias.

  8. que va, lo que si despues de 30 agnos de vida como le ponga atencion a todo. estoy en esto del ciclo montagnismo hace 5 agnos y me gusta. poco a poco he salido a buscar informacion y las que personalmente me dan resultado las publico. pero me gusta mucho el tema. Me gustaria que todos nos interesaramos mas.

    asi mejoramos nuestro ambiente de vida y mejoramos nosotros mismo.

  9. Arturo faustino. Vigila la calidad del agua, recuerda que debes tener minerales. Aqui en mi pais como nada sirve tenemos que beber agua purificada con un sistema osmosis, se pierden todos los minerales.

    Cuando le ando en la Bici, trato de meter al agua un poco de suero de hidratacion oral, de eso que sirve para los bebes recien nacido cuando presentan disenteria, eso ayuda muchisimo.

    Ademas puedes verificar el tipo de alimentos debes ingerir calcio, vitaminas K, Complejo B y potasio. Todo esto lo consigo con una hoja de Espinaca, bien natural. Para tener que estar bebiendo pastilla que luego pueden afectar nuestro higado.

    Es importante alimentarte bien luego de una rutina fuerte, si eres master categoria, eres de los que le dan bien duro a la bici.

    Vigila el descanso de tus musculos y alimentalo. Huevo, pescado y espinaca. En tu pais debe ser una dieta sencilla. De tu pais llegan al mio el salmon en lata. Vivo aqui en santo domingo, republica dominicana.

  10. gracias por estos consejos de hidratacion son muy buenos y espero ke los sigan mucha gente porq es feo llegar estar encamado en el seguro por una desidratada y el mentado golpe de calor se los comento porq ami me paso y gracias a dios sigo dandole al ciclismo de montaña pero bien hidratado

  11. es muy bueno que se publiquen consejos referidos a la hidratación y la correcta alimentación de quienes practiquen ciclismo ,hay que destacar en que una buena hidratación no significa tomar agua solamente porque el organismo necesita a la vez sales minerales y esto varia con la calidad del agua , por lo que a veces hay que recurrir a bebidas especiales,seria importante ampliar con mas conocimientos sobre este tema.

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