La física y la fisiología de la alta y baja cadencia del ciclismo. El trabajo de ambas es útil para incrementar su “cadencia cómoda”, o su comodidad dentro de una amplio rango de cadencias.
Física
El trabajo requerido para mover una bicicleta se mide en watts. Definirlo es muy simple, watts = fuerza x cadencia, o cuan duro debe presionar los pedales multiplicado por el número de veces por minuto que aplica esta fuerza.
Dos ciclistas, Bob y Bill, pesan igual, tienen bicicletas idénticas, aerodinámica idéntica y están paseando juntos a la misma velocidad en un camino plano. Como están yendo a la misma velocidad y hemos controlado todas las otras variables, están realizando el mismo trabajo, por ejemplo, paseando a los mismos watts. Sin embargo, Bob va a 70 RPM mientras Bill rota a 110 RPM. El estilo de pedaleo de Bob dictamina que presiona fuerte a los pedales en cada ciclo. Pero lo hace menos frecuentemente que Bill, quien empuja de manera ligera pero con mucha más frecuencia.
Fisiología
El ciclismo de baja cadencia nos pide presionar con más fuerza a los pedales, pero ¿qué significa a nivel de nuestros músculos de la pierna? Para generar esa contracción de fuerza mayor, sus músculos de las piernas reclutan más fibras musculares rápidas vs fibras lentas.
Fibras lentas:
- Queman de manera primaria grasa como combustible, una fuente casi ilimitada inclusive en los atletas delgados.
- Son muy resistentes a la fatiga: están construidas para ir e ir, todo el día.
- Se recuperan rápidamente cuando se les permite descanso.
Fibras rápidas:
- Queman glucógeno como combustible. Este glucógeno, almacenado dentro de los músculos, existe en poca cantidad, alrededor de 2000 calorías en un bien entrenado y alimentado atleta.
- Se fatigan rápidamente, no están diseñadas para ir todo el día.
- Necesitan mucho tiempo para recuperarse antes de ser usados otra vez.
Fósforos
CyclingPeaksSoftware.com desarrolló está analogía. Pienso que es muy buena, pero me gusta elaborarla un poco. Imagine que sus piernas son una caja de fósforos: de rápido quemado y de quemado lento. El propósito del entrenamiento es aumentar el tamaño, número y sabor (relación de lentos y rápidos) de sus fósforos, dependiendo de la demanda de la competencia. Los deportes que requieren piques potentes de velocidad favorecen a los atletas con muchos fósforos rápidos. Los deportes de resistencia favorecen a los fósforos lentos. Puede usar cualquiera de los fósforos para realizar el trabajo en la carrera pero el número total de fósforos en la caja es finito. Y una vez que prende un fósforo, se va – no lo puede regresar.
Ahora, regresemos a la discusión de la cadencia. Está yendo por un camino plano, acercándose a una colina que le tomará un minuto subir. Es probable que haga una de estas cuatro cosas:
- Cambiar al plato que le sea más confortable o más poderoso para usted. Se sentirá bien cuando suba a 60-70 RPM así que hágalo, cambiando a la mitad del cassette.
- Subir a 60 RPM ya que se presentó a la competencia con un cassette trasero 21-11.
- Decir “La colina solo me toma un minuto subirla. No deseo perder velocidad así que me levanto del asiento, me paro y subo la cuesta. Me recuperaré en la bajada.”
- Cambiar al piñón 25 y subir la cuesta a 85-90 RPM.
Opción #1: Baja cadencia = mayor fuerza = alto requisito de fibras rápidas =prender fósforos que puede necesitar al final de la carrera. Olvide “sentirse” poderoso. El poder es watts para las ruedas, punto. Si puede subir una cuesta a la misma velocidad (igual watts) a 60 RPM ó 90 RPM, escoja 90 RPM. Conserve sus fósforos de encendido rápido para usarlos más tarde.
Opción #2: Mire la opción #1 y siempre traiga suficientes marchas a la carrera. Según mi experiencia, la única gente que adjunta aspectos sexuales a la competencia a las marchas es aquella que no sube. Tengo (no es mentira) seis cassettes colgando en mi cochera que los coloco de acuerdo al terreno de la competencia. Tengo todo desde 27-12 hasta 19-11. Puede aplanar cualquier cuesta si tienen suficientes marchas en su bicicleta.
Opción #3: Pararse = pico de potencia = alto requisito de fibras rápidas = sabe el ejercicio. Por ir con medidor de potencia por muchos años le puedo decir que si no tienen un medidor es MUY difícil pararse en la bicicleta y no consumir gran cantidad de watts por una pequeña cantidad de tiempo. Se puede “sentir” bien, pero las oportunidades son muy altas de haber prendido algunos fósforos con su pequeño esfuerzo.
Opción #4: ¡Bingo! Suba la colina, queme lento, no los fósforos rápidos para que pueda usarlos en la carrera, queme los últimos al cruzar la meta.
¿Cuál es la cadencia óptima?
Bien, le he mostrado el valor de la alta cadencia y la baja cadencia. Pero ¿cuál es la óptima cadencia? Según mi experiencia, la mayoría de los atletas deberían ir con una cadencia de 88-95+ RPM. A continuación algunas notas:
- Note que esta cadencia es correcta en línea con una cadencia de carrera óptima. Creo que es difícil ir a 90+ RPM si ha estado cicleando por horas a 80 RPM. Está pidiendo a sus piernas que hagan un gran ajuste, además de la dificultad de la transición del ciclismo a la carrera.
- Los ciclistas más experimentados y fuertes estarán cómodos dentro de un amplio rango de cadencias. Cuando empecé a ciclear, cualquier cosa bajo 88 RPM la sentía como fuerte, mientras 95+ sentía demasiado rápido. Siempre estaba buscando la marcha correcta. Ahora, después de muchas, muchas millas, puedo ir de manera cómoda en 78-82 o 100-105. Mi grupo de herramientas es muy grande (vea más abajo).
Cadencia y entrenamiento
Algunos entrenadores prescriben intervalos de baja cadencia como un método para entrenar a su cuerpo a empujar fuerte a los pedales. Sin embargo, considere la importancia de la especificación: si quiere correr más distancia, corra más distancia; si quiere nadar más rápido, nade más rápido; si quiere ir en la bicicleta más lejos, vaya en la bicicleta más lejos. Si quiere ir en la bicicleta más rápido a 92 RPM, vaya en la bicicleta más rápido (watts altos, trabajo de salida mayor) a 92 RPM.
Habiendo dicho eso, las cadencias baja y alta son útiles para aumentar su “comodidad de cadencia”, o su comodidad dentro de un amplio rango de cadencias. Lo que quiero decir que tiene piernas fuertes, con capacidad de recuperación, bien adaptadas que pueden manejar un amplio rango de cadencias, incluyendo esa alta contracción de alta fuerza/alto wattage que puede pasar si corre fuera de las marchas/decide trepar fuera del asiento. Tiene una gran caja de herramientas para manejar un amplio rango de condiciones.
La herramienta más común es un período de intervalos de baja cadencia colocadas al inicio de temporada. Mi guía:
- Principiante: herramienta útil al inicio de temporada para fortalecimientos específicos por deporte y rápida “comodidad de cadencia” en sus carreras de ciclismo.
- Intermedio: útil para inicio de temporada, ver arriba. Sin embargo, después de 4-6 semanas de intervalos de baja cadencia, transición para umbral láctico, intervalos con cadencia normal. Reservar la baja cadencia para entrenamientos de ritmo – cuestas para construir o retener la comodidad de la cadencia.
- Avanzado: watts altos a cadencias específicas de carrera es más útil. Estos atletas ya han desarrollado comodidad de cadencia y un período de intervalos de cadencia baja, creo, con frecuencia un paso innecesario. Reservo el trabajo de baja cadencia para:
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- Cambios de ritmo, ver arriba.
- La última hora de recorridos largos, para forzar el reclutamiento de fibras rápidas cuando ya está al límite.
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- Atletas que entrenan con potencia: la capacidad para medir watts mientras se ciclea a muy bajas cadencias crea posibles excepciones a esta guía. El atleta de entrenamiento en potencia puede transformar a su bicicleta en una pieza de equipo de gimnasio y es, creo, más justificado añadir intervalos de baja cadencia a su rutina de entrenamiento.
En resumen:
- Enfoque su entrenamiento para desarrollar velocidad (wattage) a su específica cadencia de su carrera – la cadencia a la que desea competir. Mi sugerencia es 88-92+ RPM, con ciclistas menos experimentados y más débiles buscando el más alto valor de este rango.
- Suplementar este entrenamiento de carrera específica con baja cadencia/fuera del asiento para construir fortaleza y expandir su rango de cadencias cómodas. Vea mi guía arriba para construir intervalos de baja cadencia en su temporada de entrenamiento particular.
- ¡Traiga las marchas apropiadas a la competencia! y cuando dude, traiga más marchas. Pienso que un cigüeñal compacto es una excelente herramienta a ser considerada por todos los ciclistas.
- Traiga a la carrera esas piernas rápidas, fuertes y resistentes. Colóquelas en una bicicleta con las marchas adecuadas. Ejercítese de manera inteligente, a ritmo disciplinado y suba las cuestas limitando el número de fósforos que prende en el recorrido, prendiendo el último al cruzar la meta.
